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20天美臂行动  

2013-03-03 18:17:18|  分类: 女人 |  标签: |举报 |字号 订阅

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20天美臂行动

20天美臂行动 - 绣禾木子 - 我的博客---绣禾木子

(图片源于网络)

第一步:徒手篇

1、目的:使双臂内侧结实。

双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止4-8秒,双手旋转收回,做10-20次。

2、目的:改善内臂松弛。

双手交叉放于脑后,双臂开始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放送收回,做5-10次。

3、目的:使双臂、肩部赘肉收紧。

一只手放在另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上耸起,左右双臂各4-8次,共做5次。

4、目的:增强肩部柔韧性,收紧大臂、小臂。

双臂屈肘放在脑后,右手握住左手手腕,尽力将左手向右肩方向拉伸,保持4-8秒,换一侧做,共做5-10次。

第二步:器械篇

准备工作:轻重量级的器械,如2.5-5磅的小哑铃,整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

动作要点:不要单纯依靠重量刺激肌肉,尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷,所有动作都应该慢速完成,并保持良好的身体姿势。

1、目的:使双臂后侧肌肉结实有质感。

双腿分开与肩同宽,双手共握一重物,先垂直上举,后以肘为轴慢慢向后叠臂,上臂保持不动,待后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做8-12次。

2、目的:结实双臂前侧

双腿分开与肩同宽,双手各握重物,上臂贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,躯干保持不动,待臂部肌肉完全收缩后,停2秒钟再向下伸直,做8-12次。

3、目的:有效锻炼双臂后侧,消除多余赘肉。

双腿前后分开,膝盖微屈,上体下压,头抬起,眼看前方,双手持重物于体侧,开始慢慢后举,待双臂与地面平行,停2秒收回,做8-12次。

4、目的:结实双臂与双肩

仰卧,双腿屈膝折叠,双手握住重物,双臂伸直举起,慢慢向头部方向直臂下落,待重物触地时停2秒钟,感觉臂部肌肉拉长,再直臂返回,做8-12次。

第三步:按摩篇

目的:进一步祛除臂部脂肪,并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开,用力将臂部的肌肉由上向下先拿起,再松开,以3次为1遍,每侧臂共做12遍。

2、五指并拢,从肩到手腕按顺序拍一遍,每侧臂拍12遍。

3、以螺旋状方式,按顺时针方向,由上往下轻轻揉按手臂,每侧臂做10遍,此动作最好在沐浴时做,效果将更加显著。


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